ジュニアサッカーの試合前の食事で胃痛を予防するには？

ジュニアサッカーの試合前に胃痛を予防するには、食べ慣れたものを、試合の2〜4時間前に、脂質や食物繊維を控えて食べることが基本です。直前にたくさん食べたり、揚げ物・辛い物・冷たい飲み物を取りすぎたりすると、胃の不快感や吐き気につながることがあります。

試合前の食事は「食べる時間」と「量」がポイント

試合開始までの時間に合わせて、食事の量を調整します。満腹まで食べるのではなく、試合中に空腹にならない程度にとどめることが大切です。

食事から試合までの時間が短い場合に、無理に一食分を食べる必要はありません。普段から試して問題がなかった量を基準にしてください。

試合の3〜4時間前に向いている食事

試合まで時間がある場合は、炭水化物を主にして、消化しやすいたんぱく質を組み合わせます。炭水化物はご飯やパン、めん類などに含まれ、運動時のエネルギーになります。

• ご飯と、脂身の少ない鶏肉や魚
• おにぎりと卵焼き、具だくさんにしすぎないみそ汁
• うどんと少量の鶏肉や卵
• 食パン、ヨーグルト、バナナなど

野菜や果物も普段の食事には必要ですが、試合直前の食事で大量に食べると、食物繊維によっておなかが張ることがあります。試合前だけは、きのこ、豆類、海藻、生野菜などを多くしすぎないほうが無難です。

試合前に避けたい食べ物と飲み方

胃痛を防ぐため、試合前は消化に時間がかかるものや、普段からおなかに合わないものを避けます。

• 揚げ物、脂身の多い肉、脂の多い料理
• 辛すぎる料理や、味の濃すぎる料理
• 食物繊維が多い食品を一度に大量に食べること
• 炭酸飲料を一気に飲むこと
• 試合前に初めて食べる食品やサプリメント
• 満腹になるまで食べること

冷たい飲み物が必ず胃痛を起こすわけではありませんが、一気に飲むと腹部の不快感が出る子もいます。水分は少しずつ飲み、本人が飲み慣れている温度や飲み物を選びます。

試合前の水分補給は少しずつ行う

水分不足も体調不良につながるため、試合直前だけでなく、試合前からこまめに補給します。ただし、短時間に大量の水分を飲むと、胃が重くなったり、走ったときにおなかが揺れて不快になったりします。

1. 試合前から、のどが渇く前に少しずつ飲む。
2. 食事と同時に大量に飲まず、時間を分けて補給する。
3. 暑い日や長時間の試合では、チームの指示に従って水分と電解質を補う。
4. 試合中も、休憩や交代のタイミングで少量ずつ飲む。

スポーツドリンクを使う場合も、一気に飲ませず、飲み慣れているものを適量にします。糖分の多い飲料を大量に飲むと、胃の不快感が出ることがあります。

胃痛を予防するための実践例

たとえば、午前10時に試合が始まる場合、朝食を午前6時〜7時ごろに食べ、必要なら試合の1〜2時間前に少量の補食を取ります。朝食の例は、ご飯、卵、少量の果物などです。

午後2時に試合が始まる場合は、午前10時〜11時ごろに昼食を取り、試合前におなかがすく場合だけ、おにぎりやバナナなどを少量追加します。これは計算例であり、起床時間、移動時間、体格、普段の食事量によって調整が必要です。

大切なのは、試合当日に初めて試すのではなく、練習や練習試合で食事の時間と量を試しておくことです。食べた時刻、食品、量、試合中の胃痛や吐き気を記録すると、本人に合うパターンを見つけやすくなります。

食事を工夫しても胃痛が出るときの確認点

胃痛が食事だけでなく、緊張、睡眠不足、暑さ、水分不足、走ることによる腹部への負担などと関係している場合もあります。毎回同じタイミングで痛む場合は、次の点を記録してください。

• 何を、どれくらい、何時間前に食べたか
• 水分をどのくらいの間隔で飲んだか
• 痛みが試合前・試合中・試合後のいつ出たか
• 吐き気、下痢、発熱、めまいなどがあったか
• 暑さ、緊張、睡眠時間に問題がなかったか

強い痛み、繰り返す嘔吐、血便、発熱、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、試合を続けさせず、保護者が医療機関へ相談してください。軽い症状でも試合のたびに繰り返す場合や、食事を変えても改善しない場合は、小児科などで相談することが大切です。

まずは、試合の3〜4時間前に食べ慣れた食事を少なめに取り、直前は脂っこい物を避けて、水分を少しずつ補給することから始めてください。食事の量や時間には個人差があるため、練習日に試しながら、その子に合う方法を見つけます。