ジュニアサッカーの試合後は、急に座り込まず、低い強度の歩行や軽いジョギングから始めて、呼吸を整えた後に軽いストレッチを行うのが基本です。目安は全体で10〜15分程度ですが、気温、試合時間、疲れ具合に合わせて短くしたり長くしたりします。
試合後のクールダウンの方法
クールダウンは、次の順番で行うと取り組みやすくなります。無理に決められた時間をこなすのではなく、選手の体調を優先してください。
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5〜10分ほど歩く、またはゆっくり走る
試合終了直後は、ピッチの周りなどをゆっくり歩きます。まだ動ける場合は、会話ができる程度の軽いジョギングでも構いません。ダッシュやボールを使った激しい練習は行いません。
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呼吸を整えながら、体の状態を確認する
歩きながら、息苦しさ、めまい、吐き気、頭痛、足の痛みがないかを確認します。息が落ち着いてきたら、肩を回す、腕を軽く振るなど、力を抜いた動きを加えます。
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痛みのない範囲で軽くストレッチする
太ももの前側、太ももの裏側、ふくらはぎ、お尻、股関節まわりを中心に伸ばします。反動をつけず、伸びを感じる位置で15〜30秒ほど保ちます。痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止してください。
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水分を少しずつ補給する
一度に大量に飲ませるのではなく、本人の様子を見ながら少しずつ飲みます。汗を多くかいた場合は、水分だけでなく食事や飲み物から塩分なども補えるようにします。
ジュニア選手におすすめのストレッチ
ストレッチは、競争にしたり、指導者や保護者が押して伸ばしたりしないことが大切です。子ども自身が強さを調整し、「気持ちよく伸びる」程度にとどめます。
| 部位 | 方法 | 注意点 |
|---|---|---|
| ふくらはぎ | 壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床に近づける | 後ろ足の膝を無理に伸ばし切らない |
| 太ももの前側 | 立った状態で足首を持ち、かかとをお尻に近づける | 腰を反らさず、必要なら壁につかまる |
| 太ももの裏側 | 片足を前に出し、背中を丸めずに体を少し前へ倒す | つま先を無理に引っ張らない |
| お尻 | 仰向けで片膝を胸の方向へゆっくり引き寄せる | 腰や股関節に痛みがあれば中止する |
上の動きは例です。試合中に足をひねった、筋肉を痛めた、関節が痛いといった場合は、ストレッチで伸ばそうとせず、まず運動を止めて状態を確認します。
試合後に避けたいクールダウン
- 終了直後に長時間座り込んだり、横になったりする
- 反動をつけて筋肉を伸ばす
- 痛みを我慢してストレッチを続ける
- 疲れている状態で追加のダッシュや厳しい練習を行う
- 水分を短時間に一気に飲む
クールダウンは、疲労や筋肉痛を必ず防ぐ方法ではありません。主な目的は、激しい運動から休息へ徐々に移行し、体の状態を確認しやすくすることです。
暑い日の試合後はクールダウンより体調確認を優先する
暑い日や湿度の高い日は、通常どおりに走ってクールダウンする必要はありません。顔色が悪い、受け答えがおかしい、強い頭痛や吐き気がある、ふらつく、体が熱いのに汗が出ないなどの症状があれば、運動を中止して涼しい場所へ移し、衣服をゆるめて体を冷やします。
意識がもうろうとしている、反応が鈍い、けいれんがある、症状が改善しないといった場合は、周囲の大人が対応し、必要に応じて救急車を要請してください。体調不良がある選手に、無理に歩かせたり飲ませたりしないでください。
家庭で行うケアと翌日の判断
帰宅後は、食事や軽食でエネルギーを補い、十分な水分と睡眠を確保します。入浴は本人が元気で、めまいや吐き気がない場合に、熱すぎない湯で短時間にします。
翌日に筋肉の軽い張りがある程度なら、散歩や軽い体操を行う方法があります。一方、腫れ、強い痛み、歩き方の変化、関節の痛み、痛みが続く場合は練習を休み、保護者から指導者へ伝え、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ
ジュニアサッカーの試合後は、ゆっくり歩く・呼吸を整える・痛みのない範囲で軽く伸ばす・水分を補給するという流れでクールダウンします。時間や内容を一律にせず、気温と選手の疲れ具合を見ながら調整し、痛みや熱中症が疑われる症状がある場合はクールダウンよりも安全確保を優先してください。
