ジュニアサッカーの水分補給のタイミングはいつ？

ジュニアサッカーの水分補給は、運動前・運動中・運動後の3段階で行います。特に運動中は、喉が渇くまで待たず、練習や試合の給水タイムごとに少しずつ飲むことが大切です。気温、運動時間、汗の量によって必要量は変わるため、一度に大量に飲ませるのではなく、こまめに補給します。

ジュニアサッカーの水分補給は「前・中・後」が基本

運動前は、練習開始直前だけでなく早めに飲む

水分補給は、練習や試合の直前にまとめて飲むのではなく、家を出る前や会場に着いた後から少しずつ始めます。直前に大量に飲むと、走っている途中でおなかが重くなったり、トイレに行きたくなったりすることがあります。

朝から水分をあまり取っていない日や、暑い日に長時間の練習がある日は、開始前の水分補給を特に意識します。食事や軽食に含まれる水分も役立ちますが、飲み物も準備しておきましょう。

運動中は、喉が渇く前に給水する

サッカーでは走る時間が長く、夢中になると水分補給を忘れやすくなります。喉が渇いていなくても、給水タイムや交代、ハーフタイムのたびに数口ずつ飲むのが基本です。

• ボトルはすぐ手に取れる場所に置く
• 休憩や給水タイムになったら、まず水分を取る
• 一気飲みではなく、数回に分けて飲む
• 暑さが強い日は、指導者の給水指示を優先する

飲む量は、年齢、体格、運動時間、気温、湿度、汗の量によって変わります。飲んだ量を無理に決めるよりも、汗をたくさんかいている、口が乾いている、尿の色が濃いといった変化を見ながら調整します。

運動後は、終了直後から少しずつ補給する

練習や試合が終わったら、着替えや片付けの前に水分を取ります。その後も帰宅まで少しずつ飲み、食事と一緒に水分を補います。

汗を多くかいた日や、長時間の練習で疲労が強い日は、水だけでなく、食事や経口補水液などから塩分を取ることもあります。ただし、経口補水液は脱水状態への対応を目的とした飲み物で、普段の水分補給として常用するものではありません。

水とスポーツドリンクはどう使い分ける？

通常の短時間の練習や、気温がそれほど高くない場合は、水や薄めていないお茶などで対応できることがあります。長時間の運動、暑い環境、大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクが選択肢になることがあります。

スポーツドリンクには糖分が含まれるため、練習していない時間の水分補給として何本も飲み続けるのは避けます。エナジードリンクやカフェインを多く含む飲料は、ジュニアの運動中の水分補給には適しません。

水分補給を止めず、練習を中断したほうがよいサイン

次のような症状がある場合は、本人の意思で続けさせず、すぐに運動を中止して涼しい場所で休ませます。

• 強い頭痛、めまい、吐き気がある
• 顔色が悪い、反応が鈍い、ふらついている
• 体が熱いのに汗が出ない
• 足がつる、力が入らない
• 水分を飲めない、意識がぼんやりしている

意識がもうろうとしている、呼びかけへの反応が悪い、症状が改善しない場合は、周囲の大人が対応し、必要に応じて救急要請を行います。暑い日の練習では、子ども本人だけでなく、指導者や保護者も給水と体調を確認してください。

家庭で準備する水分補給のタイミング

1. 出発前に、子どもが水分を取ったか確認する。
2. 練習中にすぐ飲める量を、名前を書いたボトルに入れて持たせる。
3. 練習後すぐに飲めるよう、帰り用の水分も準備する。
4. 帰宅後は食事と水分を取り、頭痛や強い疲れが残っていないか確認する。

ボトルの中身や必要な量は、チームのルール、練習時間、季節、会場の気温に合わせて決めます。最初に行うことは、給水タイムを待つだけでなく、運動前から少しずつ飲み、運動中は毎回の休憩で補給する習慣を作ることです。