ジュニアサッカーでもストレッチは重要です。ただし、ストレッチをすればけがを必ず防げるわけではなく、目的に合わせて「運動前」と「運動後」で方法を変えることが大切です。運動前は体を動かしながら温め、運動後はゆっくり筋肉を伸ばして、動きやすさを保ちます。
ジュニアサッカーでストレッチが重要な理由
サッカーでは、走る・止まる・方向を変える・ボールを蹴るといった動作を繰り返します。太もも、ふくらはぎ、股関節まわりなどが硬く動きにくい状態だと、体の一部に負担が偏ることがあります。
ストレッチには、筋肉や関節を動かしやすくすること、運動後の体をゆっくり落ち着かせることなどの役割があります。ただし、けがの予防には、ストレッチだけでなく、十分なウォーミングアップ、適切な練習量、休養、正しい動作、用具やグラウンドの状態なども関係します。
「ストレッチをすればけがをしない」と考えるのではなく、サッカーを安全に続けるための準備の一つと考えるとよいでしょう。
運動前と運動後で方法を変える
| タイミング | 向いている方法 | 目的 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 練習・試合の前 | 動きを止めないストレッチや軽い運動 | 体温を上げ、走る・蹴る動作の準備をする | 反動をつけすぎず、痛みが出る動作は行わない |
| 練習・試合の後 | 姿勢を止めてゆっくり伸ばすストレッチ | 使った筋肉をゆるめ、柔軟性を保つ | 呼吸を止めず、強く押さない |
運動前に長時間、強く伸ばす静的ストレッチを行うと、その直後の力を出す動作に影響することがあります。そのため、運動前は軽いジョギングやステップと、動きを取り入れたストレッチを中心にします。
運動前に行う動的ストレッチの取り入れ方
運動前は、体が少し温まり、軽く汗ばむ程度まで動かしてから、サッカーの動きにつながる準備をします。急に全力で走ったり、冷えた状態で強く伸ばしたりしないことが大切です。
- 軽く走る：ゆっくりしたジョギングを行い、体を温めます。
- 足首を動かす：歩きながら、つま先立ちやかかと歩きを取り入れます。
- 股関節を動かす：歩きながら膝を上げたり、脚を前後に軽く振ったりします。
- 太ももを動かす：軽いもも上げや、かかとをお尻に近づける動作を行います。
- サッカーの動きにつなげる：横向きのステップ、後ろ向きの移動、短いダッシュなどを強度を上げながら行います。
最初から大きく速く動かす必要はありません。動作の幅と速さを少しずつ上げ、最後にボールを使った軽いパスやドリブルへ移ると、練習や試合に入りやすくなります。
運動後に行いたい静的ストレッチ
運動後は、呼吸を整えてから、使った部位をゆっくり伸ばします。反動をつけず、「伸びている」と感じる程度で止め、痛みを我慢して伸ばさないようにします。
ふくらはぎ
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げると、後ろ足のふくらはぎが伸びます。
太ももの前側
立った姿勢で壁などにつかまり、片足の足首を持って、かかとをお尻に近づけます。腰を反らしすぎず、膝を前に出しすぎないようにします。
太ももの裏側
片足を前に出し、つま先を上に向けます。背中を丸めすぎず、股関節から上体を少し前に倒します。無理に指先をつま先へ届かせる必要はありません。
内ももと股関節
足を広めに開いて立ち、片方の膝をゆっくり曲げます。反対側の内ももが伸びる位置で止め、左右を入れ替えます。
お尻
仰向けで片方の膝を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。腰や股関節に痛みがある場合は、無理に引き寄せません。
各部位は、呼吸を続けながら無理のない範囲で行います。秒数や回数を競う必要はなく、左右で差がある場合は、動かしにくい側を強く伸ばすのではなく、痛みや動きの違いを指導者に伝えます。
子どもがストレッチを続けるための工夫
ジュニア世代では、長いストレッチを一人で続けるより、練習の流れに組み込むほうが習慣にしやすくなります。次のような方法が役立ちます。
- 練習前は全員で同じ動きを行い、運動後は使った部位を選んで伸ばす
- 「痛いほど伸ばす」のではなく、「気持ちよく伸びる」を目安にする
- 保護者が無理に脚や腕を押さない
- 左右差、動かしにくさ、痛みの有無を子どもに確認する
- 疲労が強い日は、時間や強さを下げて回復を優先する
ストレッチ中にふざけたり、反動をつけたりすると、転倒や筋肉への負担につながります。指導者や保護者は、形だけをそろえるよりも、痛みがないか、呼吸が止まっていないかを確認するとよいでしょう。
痛みがあるときはストレッチを中止する
筋肉が伸びる感覚と、けがによる痛みは同じではありません。鋭い痛み、膝・足首・股関節などの関節の痛み、片側だけに続く痛み、腫れ、熱感、歩き方の変化がある場合は、ストレッチで様子を見続けないでください。
練習中や練習後に痛みが続く場合は、練習を休む、保護者や指導者に伝えるといった対応を取り、必要に応じて医療機関へ相談します。成長期の子どもの痛みを、単なる「体が硬い」「成長痛」と決めつけないことが大切です。
ジュニアサッカーのストレッチで意識したいこと
ジュニアサッカーのストレッチは、運動前に体を動かして温め、運動後にゆっくり伸ばすのが基本です。ストレッチだけに頼らず、練習量の調整、休養、水分補給、ウォーミングアップも合わせて行います。
まずは次の流れを練習の習慣にすると、取り入れやすくなります。
- 軽いジョギングで体を温める
- 足首・股関節・太ももを動かす
- ステップや短いダッシュでサッカーの動きに近づける
- 練習後にふくらはぎ、太もも、股関節まわりをゆっくり伸ばす
- 痛みや動かしにくさがあれば、無理をせず大人に伝える
重要なのは、毎回強く伸ばすことではなく、痛みのない範囲で、運動前後の目的に合った方法を続けることです。
